เมื่อพูดถึงคนที่ออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าโดยทั่วไปมีวัตถุประสงค์หลัก 2 ประการ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หนุ่ม ๆ ที่มุ่งสร้างล้ามให้แน่น มักจะใส่ใจกับการรับประทานอาหารของตนอย่างใกล้ชิด โดยเน้นที่การบริโภคอาหารพิเศษ เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ตัวเลือกยอดนิยมจึงคือเวย์โปรตีน แต่ด้วยราคาที่ค่อนข้างสูง อาจทำให้ใครหลายคน อยากได้วิธีสร้างกล้ามที่ได้ผลไม่แพ้การทานเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงขอแนะนำ 5 วิธีสร้างกล้ามเนื้อแน่น ๆ โดยไม่ต้องพึ่งพาเวย์โปรตีนดังนี้

1.อกไก่ไร้มัน

อกไก่สดไร้มัน ควรบริโภคประมาณ 400 กรัม ต่อวัน เพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ร่างกายต้องการ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เทียบเท่าการใช้เวย์โปรตีน แนะนำให้เพิ่มปริมาณ 2-3 เท่า หรือควรบริโภคอกไก่สดประมาณ 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

2.ไข่ไก่

ใช้แค่ไข่ขาว โดยจะต้องรับประทานไข่ 10 ฟองต่อวัน หรือไข่ขาว 18 ฟอง เพื่อให้ได้โปรตีนที่ร่างกายต้องการ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้รับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น เนื่องจากร่างกายต้องการโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ส่วนการรับประทานไข่แดงมากเกินไป จะส่งผลให้ได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลไปด้วย จึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณไข่ขาวที่บริโภคเป็น 20 ฟอง เพื่อให้ได้โปรตีนเทียบเท่ากับการบริโภคอกไก่สด 400 กรัม

3.นมสด Low Fat

นมหนึ่งแก้ว ปริมาณ 240 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 8 กรัม แนะนำให้เลือกนม Low Fat หรือพร่องมันเนย ควรบริโภคนมประมาณ 2 ลิตร เพื่อให้ได้โปรตีน 70 กรัม ไขมันต่ำหรือนมไร้ไขมัน ยังคงมีน้ำตาลเติมอยู่ ทำให้บางคนหลีกเลี่ยงการดื่มนม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อีกทางหนึ่ง หากใช้นมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 ประเภท คือ โปรตีนจากพืช และโปรตีนจากนม ประกอบด้วยเคซีนและเวย์ การสกัดโปรตีนจากนม จะได้เคซีน 80% และเวย์ 20%

4.ทำบอดี้เวท

การฝึกยกน้ำหนักเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ที่ใช้น้ำหนักตัวของเราเอง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มความแข็งแกร่ง ลดน้ำหนัก หรือมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น การฝึกแบบบอดี้เวทก็เป็นตัวเลือกที่ดี หลาย ๆ คนหันมาออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง พร้อมให้กล้ามใหญ่ที่มีความลีน และลายกล้ามเนื้อสวยอีกด้วย

5.ปรับรูปแบบออกกำลังกายเรื่อย ๆ

การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ เป็นระยะเวลานาน อาจขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ คล้ายกับการรักษากล้ามเนื้อ โดยไม่มีการพัฒนา แนะนำให้เพิ่มน้ำหนัก หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายทุก 8 สัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดิม แต่ชะลอความเร็ว เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและให้กล้ามที่แน่นมากขึ้น

การนอนหลับเป็นอีกเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ ในการการฟื้นฟูกล้ามเนื้อทุกคืน เมื่อการนอนหลับแบบกระสับกระส่าย หรือนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ และฮอร์โมนไม่สมดุล ส่งผลให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตลดลง นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลให้เกิดความหิวมากขึ้น นิสัยการกินไม่สม่ำเสมอ และนำไปสู่โรคอ้วนในที่สุด เป็นที่ชัดเจนว่าการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ต้องอาศัยปัจจัยหลายประการ ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ด้วยความทุ่มเทและความมุ่งมั่น  เพื่อกล้ามสวยได้แบบไม่ต้องพึ่งเวย์โปรตีน

Credit:Men Sanook!